Comment faire ses courses quand on est vegan ?

Alors ça c’est de la question à 3000 ! Mais oui, comment faire ses courses quand on est vegan ?
Je pourrais vous dire d’enfiler un manteau (ou un simple blouson si le temps est plus clément), sortir de chez vous, fermer la porte et vous rendre clopin-clopant jusqu’au magasin de victuailles avant de récupérer un panier/caddie et acheter vos petits produits. Mais bien entendu, cela ne vous aiderait pas beaucoup. Alors pour vous, ce soir, je vais relever ce défi incroyable qu’est de faire ses courses EN TANT QUE VEGAN !

Hum, bien…

Changer de façon de s’alimenter peut paraître un peu effrayant au début. « Comment qu’j’vais m’y prendre ? » « Qu’est c’on va manger ? » « J’remplace par quoi le boeuf ? » « Pourquoi z’ont voté Trump ces cons ? » « Est c’on a vraiment marché sur la lune ? » ou « Ptain mais qu’est c’j’suis en train de lire bon dieu ? ».
Mais avec un simple petit effort de quelques jours, vous perdrez vos anciennes habitudes et vous vous en créerez de nouvelles (il faut 3 semaines pour changer une habitude) ! Et ce qui est encore plus génial, c’est que plus vous vous intéresserez à l’alimentation plus vous aurez envie de cuisiner des choses différentes, variées, riches, saines, grasses, fat, burger, frites, bref vous allez rentrer dans un monde coloré, délicieux et jusque là, sans doute inconnu pour vous !

Je n’ai JAMAIS aussi bien mangé que depuis que je suis vegan (si si, j’ai dit SI !). Car un omnivore aura pour habitude d’associer une viande à un accompagnement tel que petits pois/carottes, frites, pommes de terre, salade, truc sans intérêt 1, truc sans intérêt 2, etc… Alors qu’un vegan lui va devoir combiner, associer, et s’amuser à recréer des recettes. C’est un tout nouveau terrain de jeu ! Et chaque repas devient alors surprenant et amusant (ça fait pas un peu pub pour de la pâte à modeler non ?)

Mais pour commencer à cuisiner il faut savoir quoi acheter ! Alors mettez vous sur le siège rouge du caddie et suivez-moi (si vous êtes coincé après, comptez pas sur moi pour vous aider).

Le choix du magasin

Bon clairement, j’ai envie de vous dire : n’importe quel magasin (du moment qu’y a des trucs à grailler dedans). Après, bien entendu, je ne peux QUE vous encourager à privilégier les magasins bio (pour votre santé, l’environnement, et tout le bazar). Mais tout le monde n’a pas les sous pour s’y rendre à chaque fois. Chez moi c’est 70% bio et 30% non bio. C’est pas toujours évident mais on s’adapte !

Alors vous pouvez aller chez Biocoop, Bio C Bon, Monoprix, Leclerc, Auchan, (les grandes enseignes proposent du biologique en plus), etc… N’importe quel magasin vous permettra de manger en étant vegan.
(Je rappelle qu’un vegan partage 80% de l’alimentation d’un omnivore, donc à partir de là…)

Rayon fruits et légumes

bitch
Bérénice est heureuse. Elle peut tout acheter dans ce rayon.

Bon, comme vous l’aurez probablement aisément deviné, ici, vous pouvez tout acheter. (Attention malgré tout aux araignées dans les bananes et les vers dans les salades, trololol).
En orange, mes incontournables.

Fruits (en fonction des saisons) :

  • bananes (pour les gâteaux, desserts, milkshakes, goûters) P
    j’aime en avoir toujours 3-4 à portée de main 
  • clémentines
  • oranges
    sympa pour les jus du matin
  • pommes
  • dattes (réalisation de boules énergies, smoothies, gâteaux sans cuisson) P
  • poires
  • fruits rouges
  • raisin
  • avocats (guacamole, sauce burger, sandwich, salades, accompagnement)
    la base, j’en ai toujours au moins 2
  • poivrons (plats mexicains, plats indiens, burger, salades, au four)
    j’aime en avoir pour les burger et les plats mexicains surtout
  • tomates (sauces, salades, liant, sandwich, un peu pour tout)
    il y en a toujours au frigo, c’est la base

Légumes (en fonction des saisons) :

  • courgettes (four, sauces, accompagnement, barbecue, salades, lasagnes)
    toujours au frigo, se combinent avec tout
  • aubergines
  • choux fleur, kale, chinois, etc (soupes, gratin, salades, accompagnement, plats asiatiques)
    très souvent au frigo, le kale surtout, se combinent avec beaucoup de choses
  • brocoli (soupes, accompagnement, four, gratin, salades)
    un délice quand c’est grillé, accompagne bien beaucoup de plats
  • champignons (sauces, four, accompagnement, burger, lasagnes, gratin, plats asiatiques)* P
    l’archi base, j’en mange vraiment beaucoup, j’en ai toujours au frigo
  • carottes (soupes, salades, plats indiens, plats asiatiques)
    j’en ai toujours au frigo, nécessaire dans beaucoup de préparations
  • pommes de terre (soupes, salades, frites, purée, sautées, four, plats indiens)
    il y en a toujours dans le frigo, je suis une fan de purée
  • céleri
  • maïs*
  • courges (soupes, four)
    l’hiver, il y en a toujours au frigo pour les soupes et au four
  • oignons rouges, jaunes, nouveaux
    nécessaire pour parfumer les plats
  • endives*, salades

Légumineuses (souvent présentées sous leur forme sèche dans ce rayon) :

  • pois-chiches (burger, accompagnement, houmous, steak, plats indiens, plats marocains)* P
    j’en ai toujours en boites dans les placards, légumineuse de base
  • haricots rouges, noirs, blancs (burger, steak, accompagnement, plats mexicains, petit-dej anglais)* P
    j’en ai toujours en boites dans les placards, je m’en sers plusieurs fois par semaine
  • pois cassé (soupes, accompagnement)* P
  • soja P
  • miso (sous forme de pâte : soupes, plats asiatiques)* P
  • lupin (existe sous forme de steak ou d’émincés, très bon)* P
  • fèves P
  • tofu (réalisation de beaucoup de plats)* P
    sert un peu à tout, j’en ai toujours toujours dans mon frigo, rarement nature mais parfumé style fumé, aux herbes, rosso, etc…

* vous pourrez trouver ces différents aliments dans d’autres rayons du magasin

Vous pouvez aussi faire un tour au rayon noix et arachides pour acheter des amandes, noix, cacahuètes, noix de cajou, graines, etc… riches en protéine, calcium, et pratique pour faire certaines sauces, épaissir des préparations ou pour des raw cakes !
J’en mange rarement car je ne digère pas bien les arachides. Les graines (tournesol, sésames, chia…) j’aime en mettre dans mes salades en été ou dans les soupes ! Pour les graines de chia elles remplacent les oeufs dans certaines préparations de gâteaux.

Rayon laitage

lait

Je vous apprends rien si je vous dis : vous n’êtes pas un veau.
Donc ce rayon, vous n’allez pas y rester longtemps… mais attendez ! Ne partez pas trop vite ! Il y a quand même quelques petites choses que vous allez pouvoir prendre. Les alternatives à base de soja se développent de plus en plus aussi bien en yaourt, qu’en fromages ou en crème !
Privilégiez encore une fois le soja français et bio.

  • yaourt de soja (gâteaux, sauces) P
    j’en ai toujours dans mon frigo, c’est avec ces yaourts que je réalise mes sauces aux herbes qu’il y a souvent sur mes photos
  • beurre 100% végétal
    pas indispensable mais pratique si vous aimez le beurre, le matin par exemple, ou pour quelques cuissons, sandwich…
  • crème de soja (sauces, gratins, soupes) P
    indispensable pour faire la cuisine, j’ai toujours au moins 3 briques au frigo !
  • fromages vegan (sandwich, gratins, apéro, croque-monsieur, lasagnes, pasta)
    vous pourrez en trouver dans quelques magasins bio et monoprix, j’en ai toujours au frigo par gourmandises ou pour tous les plats gratinés
  • lait de soja P, amande, chanvre, avoine P, riz, millet P, noisettes P, etc… (remplace le lait !)
    toujours 2-3 bouteilles de différents laits au frigo !

Rayon épicerie sucrée

Je vous présente dans cette liste uniquement ce que j’achète dans ce rayon (oui sinon la liste va être longue) :

  • pain de mie (tartines, sandwich, croques)
    vérifiez la composition*, mais ils sont généralement vegan
  • biscuits et gâteaux Bjorg, Céréal, et bio
    beaucoup des marques bio proposent des biscuits et gâteaux vegan, vérifiez la composition*
  • farines, maïzena
    nécessaire pour la réalisation de gâteaux, et de sauces salées ou sucrées
  • confitures
  • tablettes de chocolat noir
  • sucres
  • thés, café
  • céréales (petit-déjeuner) P
    vérifier la composition*, beaucoup de céréales, notamment les bio, sont vegan

*prenez pour habitude de TOUJOURS vérifier la composition de ce que vous achetez ! vous pouvez vous aider avec notre application Vegan Pocket qui scanne les produits ou Vegsafe pour les additifs !

Rayon épicerie salée

Passage incontournable lors des courses ! Voici quelques listes pour vous y retrouver et ne pas oublier les indispensables (toujours en orange).

Les conserves :
(surtout pour les légumineuses ; pour les légumes, préférez quand même le frais !)

  • pois-chiches (burger, accompagnement, houmous, steak, plats indiens, plats marocains) P
  • haricots rouges, noirs, blancs (burger, steak, accompagnement, plats mexicains, petit-dej anglais) P
  • flageolets (petit-dej anglais, accompagnement, steak) P
    je suis accro aux flageolets, même si c’est pas sexy c’est hyper bon pour la santé et très pratique pour réaliser des steak consistants
  • tomates concassées (sauces, plats cuisinés)
  • sauces tomates (pâtes, plats cuisinés, lasagnes…)
  • légumes préparés
  • endives
  • champignons
  • maïs

Les céréales :

  • toutes sortes de pâtes
    les pâtes complètes sont meilleures pour la santé et plus riche en protéine
  • riz (évitez le blanc)
    le riz complet est meilleur pour la santé et le transit
  • quinoa P
  • semoule P
  • boulgour P
  • avoine P
  • blé P
  • lentilles sèches P
  • méli-mélo P
    pratique quand on a pas le temps, pour un déjeuner sur le pouce

Bon et bien sûr n’oubliez pas d’acheter de l’huile d’olive, de l’huile de tournesol, du vinaigre, du vinaigre balsamique, de l’huile de sésame, du sel, du poivre, des épices de toutes sortes (cumin, cannelle, herbes de Provence, curcuma, curry, thym, laurier, etc…), des bouillons de cube de légumes, du ketchup si le coeur vous en dit, des chips si le gras vous en dit, etc…

Rayon congelés

Un petit tour s’impose ici. J’achète toutes mes herbes congelées pour en avoir toujours à portée de main quand je cuisine ! C’est indispensable pour parfumer et donner du goût à vos plats !

  • ciboulette
  • persil
  • ail
  • échalotes
  • aneth
  • mélange pour salades
  • basilic
  • coriandre
  • etc…

Vous pourrez aussi craquer pour quelques plats rapides vegan que vous trouverez chez Picard !
Mais aussi des pommes de terre rissolées, des frites, soupes, légumes, sorbets, etc…
Par contre, je me répète encore, mais préférez toujours le frais en règle générale.

Rayon plats rapides / frais (et boucherie PTDLOL)

boucherieVoici notre dernier rayon (oui les boissons je vous laisse libre choix… PAS COCA PAS COCA… hum).
Ce sont souvent dans ces rayons (oui, rayon boucherie aussi, désolée, moi j’y vais les yeux fermés hein, les bras en avant pour pas shooter dans quelqu’un) que vous trouverez ce qu’on appelle vulgairement : les simili carne. Mais alors qu’est-ce qu’on trouve ? (varie en fonction du magasin) :

 

  • steak végétaux de différentes marques (mes préférés sont ceux de chez Vegan Deli !)
  • saucisses végétales
  • plats préparés végétaliens
  • émincés de soja
  • escalopes de soja
  • nuggets de soja
  • cordons bleus vegan

Ces produits vous permettent de manger sur le pouce ou de les ajouter à des préparations. Personnellement je fais pas mal de cuisine, je n’aime pas trop les trucs tout faits. Mais c’est pratique pour faire des hot-dog, junk food, burger (meilleurs quand ils sont fait maison à base de haricots, pois-chiches ou quinoa).

N’oubliez pas que ce sont dans ces rayons que vous trouverez aussi :

  • houmous
  • guacamole
  • pâte à pizza, tarte, ….
  • falafels
  • olives

Vous avez votre panier

Vos courses sont terminées ! Vous verrez alors rapidement que non, ça ne coûte pas plus cher de manger vegan surtout si vous cuisinez vous même !

Votre panier doit donc comporter :

  • des légumes
  • des fruits
  • des céréales
  • des légumineuses
  • des huiles
  • (des simili)

Dans un prochain article, je vous montrerai comment composer une assiette avec toutes ces choses pour avoir un plat équilibré !

La B12

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Ma B12. J’en prends 2 par semaine.

Si vous devenez vegan, vous devrez alors obligatoirement vous supplémenter en vitamine B12. Celle-ci se trouve dans quelques rares produits vegan : laits, algues…
Il est quand même nécessaire de prendre cette vitamine toutes les semaines. Vous pouvez la trouver dans des magasins spécialisés ou sur internet.
Ma dernière prise de sang indique que ma B12 est très bonne car je me supplémente régulièrement. Je n’ai aucune carence. Aucune. Les vegan sont en principe, contrairement à ce que l’on raconte, moins carencés que les omnivores car nous avons une alimentation plus variée.

Et maintenant, mangez !

Vous voici chez vous avez vos courses ! Vous n’avez plus qu’à vous lancer ! Chercher des recettes sur internet, sur les blogs, instagram, improvisez ! Pensez à composer une assiette équilibrée (la plupart du temps hein, si une fois ou deux vous ne le faites pas c’pas grave !).

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Et voici un petit aperçu de ce que je peux faire avec ce panier de courses (donc qu’on vienne pas me dire que je mange que des graines, des cailloux et des haricots verts bon diou de bon diou !!) :

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Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser ! Je me ferai un plaisir de vous aider !

À bientôt sur We Are Vege 🙂

P : ce petit P vous montre les produits riches en protéine (je n’ai choisis de montrer que les protéines sachant que c’est ce qui inquiète le plus les gens…)

 

 

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12 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. Odde jade dit :

    Super article merci beaucoup 🙂 tes plats donnent tellement envie à la fin en plus *.* superbes photos 😀

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  2. Changeonsnotrevie dit :

    Bravo et merci pour cet article. Ca correspond à mon panier hebdo 🙂

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  3. Ton article m’a beaucoup aidé, il répond à toute les attente que j’avais à son propos. Il est très complet et j’ai hâte que tu nous fasses celui pour composer son assiette ! Je ne suis que végétarienne mais j’ai comme projet de devenir vegane lorsque j’aurais mon indépendance. Je suis mineur, je vis donc chez mes parents et c’est déjà compliqué de manger sans viandes alors sans tout produits venant des animaux j’en parle pas… Mais j’essaie de minimiser un maximum, pour les animaux, et aussi pour ma santé 🙂

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  4. Aunave dit :

    Bonjour
    ET BIEN cet article est Véganement BIEN réussi !
    GRAND MERCI JE vais me servir de cette liste au plus vite .
    Cela complète mes petits débuts .
    CHRISTEL

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  5. Daria dit :

    Super article, très utile pour les débutant !
    Juste un point, pour la B12, il y en a effectivement dans certains lait végétaux, mais uniquement ceux dans lesquels les fabricants ont rajouté de la B12, et souvent il faudrait en boire beaucoup pour avoir les apport nécessaires. Pour les algues, il y en a dedans mais elle n’est pas assimilable par le corps, et donc ne nous sert à rien. Ce serait bien de rajouter un petit passage là dessus, car beaucoup de véganes ne se complémentent pas, par ignorance ou parce qu’ils croient aux rumeurs disant qu’en mangeant des algues c’est ok.
    Bravo encore pour l’article, le ton humoristique est très sympa en plus 🙂

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    1. We Are Vege dit :

      Hello Daria. C’est bien pour ça que j’ai doublement insisté (et en gras) sur le fait qu’il fallait se supplementer soi-même en B12. Je savais pour le lait mais pas pour les algues. Je suis même étonnée ! Tu as un article la dessus pour plus de détail ?

      Merci à toi pour ton retour 😉

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  6. oldgeekblog dit :

    J’ai l’impression de lire ma copine c’est exactement ce qu’elle achète !

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  7. ☼ Sun dit :

    A reblogué ceci sur ☼ The Sun Smiles ☼et a ajouté:
    ☼ Hi little suns ! 😀 I know this is an article in French, but it describes very well what a vegan eats, and that we can have lot of diferent meals, as much (maybe more ? ) as omnivorous people 🙂

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  8. Anais dit :

    Hello,

    je découvre ton blog et cet article est juste super ! Merci à toi de l’avoir fait de manière aussi complète c’est très intéressant. Les photos que tu as mis m’ont mis l’eau à la bouche.

    Bonne continuation à toi

    Anaïs

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  9. Vincent D. dit :

    Wow, c’est magique ! Merci beaucoup.

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  10. Autumn Fairy dit :

    Ton article est génial et les photos donnent trop envies ! 🙂

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