Comment composer une assiette vegan ?

Hello tout le monde !

Me voici avec un nouvel article car beaucoup me posent cette question sur Facebook : comment composer une assiette vegan ?

Alors c’est vrai que pour moi ce genre de choses viennent tout naturellement : j’ouvre mon frigo/placard/congélo, et hop, je sais quoi préparer !

Je n’ai pas toujours eu autant d’aisance pour cuisiner et avoir des idées. Les choses sont venues au fur et à mesure, à force de pratique. Et je dois avouer qu’un livre m’a beaucoup aidé. Il s’agit du livre « Assiettes Veggies » de Virginie Garnier et Caspar Miskin chez Marabout. Alors oui, ce livre n’est pas vegan (même s’il propose quelques assiettes végétaliennes) mais il a véritablement changé ma façon de voir mon assiette ! Vous vous rendez alors compte à quel point il est facile de composer avec ce qu’on a dans son frigo et ses placards. Il suffit juste de choisir les aliments de façon équilibrée. Je vous conseille vivement de vous procurer ce livre qui est pour moi l’un des meilleurs sur le marché actuellement.

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Pour commencer, savez-vous ce que vous devez impérativement avoir dans votre assiette ? Assiettes Veggies nous propose un petit schéma très simple en début de livre qui résume parfaitement ce que doit contenir votre assiette pour être équilibrée.
Comme moi, composez votre assiette de cette façon :

Céréales ou féculents + (légumineuses ou simili carne) + fruits et/ou légumes + matières grasses/oléagineux.

En effet je ne mélange pas systématiquement les féculents et les légumineuses ou simili carne, les deux étant très copieux et les deux contenants des protéines. Mais en effet ce mélange est idéal pour avoir un bon équilibre (riz et haricots rouges ; semoule et pois-chiche sont des exemples qu’on retrouve beaucoup en cuisine).

Une fois que vous avez choisi vos principaux éléments, par exemples des courgettes et brocolis, avec du riz, des pois-chiche, et par exemple un avocat, n’hésitez pas à accompagner votre assiette avec une sauce fraîche (à base de yaourt de soja) avec quelques graines de courges et des herbes fraîches type ciboulette ou coriandre.
Pensez à différentes méthodes de cuissons. Vous pouvez préparer vos courgettes à la vapeur, vos brocolis au grill, votre riz à l’eau parfumé aux graines de cardamome, vous pouvez écraser votre avocat avec des graines de sésame sur des toast de pain grillé et préparer votre sauce fraîche avec un filet d’huile d’olive et de la ciboulette hachée. Varier les cuissons, les saveurs et les couleurs, permet d’obtenir une assiette unique à chaque repas !

Pensez aux fruits et légumes de saison en imprimant et en collant sur votre frigo un petit calendrier. Si possible achetez vos légumes bio pour pouvoir conserver la peau dans laquelle se trouve beaucoup de vitamines.

Improvisez ! Sortez ce que vous avez dans votre frigo et vos placards et regardez comment marier les pâtes avec les tomates, le choux fleur avec le quinoa, le tofu fumé avec les haricots… Vous pouvez vous baser sur des couleurs pour faire une assiette uni, ou bien mélanger des textures comme le croquant et le lisse. Pensez au mousseline de légumes, procurer vous une poêle grill, acheter des graines qui donnerons du peps à vos plats, ayez toujours des herbes fraîches dans votre cuisine ou votre congélateur.

Ces conseils marchent très bien pour le sucré si vous aimez vous faire des petits déjeuner complet. Yaourt soja à la banane, myrtilles, avoine, sauce au chocolat ou à l’amande, copeaux de coco, et vous avez quelque chose de parfait pour commencer la journée !

Le secret est dans la variété. Vous devez vous retrouver avec au minimum 3 aliments différents dans votre assiettes (jusqu’à 6 ou 7 !). N’oubliez pas les sauces et les herbes qui changent tout ! Osez ! Et n’hésitez pas à me montrer le résultat en me taguant dans vos publications sur Instagram. Pour finir, voici quelques exemples d’assiettes faciles et rapides à composer en toutes circonstances !

À bientôt !

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3 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. amelie du peuty dit :

    Super article bien clair et concis, et qui remet les choses à leur place ! En effet ce n’est pas difficile, il suffit de penser par catégories et de laisser parler son imagination ! Un peu plus difficile quand on a de jeunes enfants en revanche, les pâtes ont quand même vachement plus la côte que les légumes !!

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      1. amelie du peuty dit :

        Haha pourquoi pas, à tenter !! C’est une bonne idée !
        Pour l’instant je les contente de lasagnes VG et de super bolo au tofu rosso :p

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